蔬食🌱一日飲食日記

食材

5分鐘活力隔日燕麥

• 60 g 傳統燕麥片
• 30 g 蛋白粉 植物性
• 10 g 奇亞籽
• 7 g 亞麻仁粉
• 3 g 肉桂粉
• 300 ml 水 或植物奶

豆腐藜麥溫沙拉

• 90 g 藜麥 煮熟
• 15 ml 韓國烤肉醬
• 180 g 板豆腐
• 2 tsp 植物油
• 110 g 節瓜 切小塊
• 60 g 玉米筍 切段
• 90 g 甜椒 切小塊
• 100 g 牛番茄 切丁
• 80 g 貝比生菜葉
• 2 油漬番茄
• 1 tsp 橄欖油 油漬番茄的橄欖油
• 30 ml 巴薩米克醋
• 鹽&黑胡椒

巴薩米克醋孢子甘藍

• 200 g 孢子甘藍 切成1/4小塊狀
• 50 g 洋蔥 約1/4個，切丁
• 24 g 松子
• 30 ml 巴薩米克醋
• 10 ml 龍舌蘭糖漿 或楓糖
• 20 g 蔓越莓乾 低糖
• 鹽&黑胡椒

扁豆蘑菇義大利麵(一鍋料理)

• 1 l 水 煮沸
• 1 蔬菜高湯塊
• 15 g 義大利牛肝菌菇
• 2 tsp 橄欖油
• 120 g 洋蔥 切丁
• 4 cloves 蒜頭 切末
• 160 g 全麥義大利麵
• 150 g 蘑菇
• 1/2 cup 扁豆 罐頭，已煮熟
• 15 g 營養酵母
• 60 ml 檸檬汁
• 鹽&黑胡椒

步驟

5分鐘活力隔日燕麥

1. 前一天晚上，將所有食材加入密封保鮮罐中，攪拌均勻蓋上蓋子，放入冰箱中，隔日早餐即可輕鬆享用。

豆腐藜麥溫沙拉

2. 將一杯藜麥放入電子鍋中，加入水煮熟。(藜麥:水=1:2)

3. 將板豆腐切塊，擦乾，加入韓國烤肉醬醃製約15分鐘。

4. 將節瓜、玉米筍、甜椒切小塊，平底鍋中大火加熱，鍋熱後加入一點水及蔬菜，翻炒約8分鐘知道蔬菜炒熟。

5. 平底鍋中大火加熱，鍋熱後加入植物油，接著加入豆腐，一面煎約4分鐘至金黃色即可。

6. 準備一個沙拉碗，將貝比沙拉葉、牛番茄、藜麥放入，攪拌均勻，接著加入油漬番茄乾、橄欖油、巴薩米克醋、鹽和黑胡椒，攪拌均勻即可。

7. 準備盤子，將沙拉、炒蔬菜和豆腐裝盤，上面撒上一點點堅果，完成。

巴薩米克醋孢子甘藍

8. 平底鍋小火加熱，過熱後加入松子，炒約5分鐘，直到松子變微微上色並出現堅果香氣即可盛起備用。

9. 轉中大火，鍋裡噴一點點油。加入洋蔥爆香，接著加入孢子甘藍，炒8-10分鐘，起鍋前加入巴薩米克醋，並用鹽和黑胡椒調味，熄火盛入盤中，加入松子和蔓越莓乾，完成。

扁豆蘑菇義大利麵(一鍋料理)

10. 將1公升的水煮沸，加入蔬菜高湯塊和義大利牛肝菌菇，浸泡約15分鐘。

11. 平底深鍋中大火加熱，鍋內噴橄欖油油，過熱後加入洋蔥和蒜頭炒香，洋蔥至半透明狀後，加入高湯&義大利牛肝菌菇，接著加入全麥義大利麵，蓋上蓋子燜煮約5分鐘，

12. 打開蓋子，加入蘑菇及扁豆，攪拌均勻後，蓋上蓋子再煮3分鐘。

13. 最後加入營養酵母、檸檬汁、鹽&黑胡椒調味，攪拌均勻後熄火，完成。